Как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях?

Сегодня мир фитнеса переживает шпагатный бум: открываются многочисленные студии растяжки, на шпагат садятся девушки, мужчины и бабушки. Кому-то растяжка нужна, потому что они занимаются танцами, а кому-то просто для здоровья. Зачем нужен шпагат именно вам?

Во-первых, это красиво.

Во-вторых, это упражнение способно укрепить позвоночник, избавляет от гипертонуса мышц, влияет благотворно на органы малого таза и способно предупредить артрозы, варикозы и артриты, улучшает подвижность суставов. Более того, шпагат позволяет в форме держать ягодицы с бедрами и даже удлинить ноги.

Реально ли сесть на шпагат, если в детстве вы не занимались гимнастикой и особой гибкостью не отличаетесь? Да, вполне, но это просто займет побольше времени. Также заниматься нужно с усердием и регулярно. Еще один важный пункт – нужно научиться расслабляться во время стретчинга.

Как сесть на шпагат?

1. Первый и главный пункт. Заниматься нужно стретчингом регулярно. В идеале, упражнения делать нужно пять-шесть раз за неделю. Если есть время, можете заниматься и дважды в сутки. Так вы форсируете результат. Важно не делать перерывов в занятиях: так вы только затормозите ваши успехи.
2. Когда заниматься – утром и вечером? Вечером, когда мышцы «проснулись» окончательно и стали податливыми, тянуться будет легко. Но утром, когда тело еще не проснулось, занятия по стретчингу будут более эффективными.
3. Чтобы сделать ваши мышцы более гибкими и расслабить их, перед тренировками рекомендуется сходить в горячий душ. Также ванна или душ полезны будут после занятия – так вы снова-таки расслабитесь и освободите тело от молочной кислоты.
4. Разминка нужна не только чтобы все суставы с мышцами разогреть, но и просто, чтобы у вас не было травм. Если тянуться вы будете на «холодные» мышцы, то рискуете порваться, а это остановит ваши занятия надолго. Кроме того, успехи в стретчинге весьма зависят от разогрева: хорошая разминка приблизит вас к полу на пару сантиметров. Перед занятием можно побегать, заняться аэробикой и приседаниями. Выделите на это минимум минут десять. Обязательны махи ногами вперед и в сторону. Делаем их раз по 20 на каждую ногу. Здесь важно держать коленки натянутыми и напряженными, иначе есть риск коленные суставы повредить. Еще один лайфхак. Перед упражнениями можно хорошенько намазать ноги и спину (если вы ее тоже тяните) мазью с эффектом разогрева. В составе может быть пчелиный яд или красный перец.
5. Чтобы окончательно расслабиться и снять все страхи, можно включить медитативную и спокойную музыку. Отпустите свою неуверенность!
6. Подход к занятиям по растяжке должен быть комплексный. Что мы имеем в виду? Не стремитесь развивать исключительно подколенные сухожилия с мышцами тазовой области. Наше тело является единым организмом, потому развивайте все мышцы с сухожилиями на вашем теле. Комплекс по растяжке включать должен растяжку всех мышц.
7. Лучше начинать с продольников. Считается, что сесть на продольник проще, чем в поперечку, но это очень индивидуально и зависит только от особенностей вашего таза. Другой вариант – растягиваться одновременно на шпагат продольный и поперечный.
8. Будьте готовы к тому, что быстрого результата может и не быть. Все зависит только от вашей природной мягкости. Сегодня популярны курсы вроде «Сядьте на шпагат за три дня», но это возможно мало. Потому не форсируйте события – просто прислушивайтесь к своему телу.
9. Растяжка – это почти всегда боль. Дело в том, что когда мы тянемся, мышцы получают микронадрывы в любом случае. Но если вы вдруг почувствовали резкую боль, лучше занятия прекратить и подождать, ну хотя бы неделю. Чтобы убрать неприятные ощущения, используйте обезболивающие мази. Так, кремы с диклофенаком снимают воспаления, а средства с перцем улучшают приток крови к ногам. Также диклофенак использовать можно внутрь. Но в любом случае, к болезненным ощущениям нужно быть готовыми.
10. Дыхание и расслабление – ваши лучшие друзья при растяжке. Расслабиться во время таких болезненных упражнениях трудно, но можно попробовать делать так: растягиваясь, сначала максимально напрягайте мышцу, а потом задерживайте дыхание в максимальный момент напряжения. Выдохнув, расслабляйте ногу.
11. Никого не просите помочь вам, когда вы тянитесь. Исключение – упражнения типа бабочки. Но лучше доверять только своему телу.
12. Если вы активно тянетесь, можете принимать таблетки с глюкозамином и хондроинитом, а также коллаген.
13. Очень эффективны будут тренировки по видео с Youtube. Очень часто их выкладывают профессиональные тренеры. Если вы только начали заниматься. Можете сходить на несколько занятий в школу балета или фитнес-клуб. Так вы лучше поймете, как система работает.
14. На любое упражнение приходиться должно несколько подходов. Сделав достигнув предельного мышечного напряжения при выпаде (например), в данной позиции задерживаемся на пару минут. Отдохнув, принимаем снова данное положение.
15. Растяжка статическая наименее травматична. Результат будет в том случае, если вы сможете задержаться в одной позе от 40 секунд до пары минут.
16. Занятие по стретчингу длиться должно минимум полчаса.
17. Носки лучше при растяжке тянуть на себя – так вы растяните мышцы икр качественнее. Правда, в танцевальных школах так не считают.
18. Йога – один из лучших способов растянуться. Но занимаясь ею, вы получите даже больше, чем развитое тело. Можете занимать йогой утром, а обычной растяжкой вечером.
19. Сев на шпагат, особенно впервые, важно сохранить результат. Если вы продолжите занятия, то сможете даже уйти в минус.
20. Не забываем о том, что гибкость у всех разная. Кому-то достаточно потянуться неделю и шпагат готов, а кто-то будет стараться год или даже больше. Но практика показывает, что садятся все. Более того, реально восстановить этот навык даже после травмы.
21. Существуют тренажеры для растяжки в шпагат. Это довольно эффективное средство, кстати.

Лучшие упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат дома!

Для занятий вам могут понадобиться ремешки и кирпичики для йоги (можно заменить книгами). Заниматься нужно от 4 до 6 раз в неделю по 40-50 минут. Держите каждую позу пару-тройку минут.

Выпад

Без него невозможен продольник. Принимаем положение выпада, опускаем левую коленку на коврик (можете под коленку положить полотенчик). Голень правой ноги держится перпендикулярно земле, коленка вперед стопы не уводится. Таз тянем к земле, положение углубляем. Если есть кирпичики для йоги, можете их смело использовать.

Выпад и захват ноги

Принимаем положение выпада. Верхние конечности опускаем на землю по две стороны от ступни. Левой рукой ухватываем ступню согнутой правой нижней конечности. Разворачиваем корпус. Это тоже неплохое упражнение для продольника.

Ящерица

Снова принимаем позу выпада. Локти опускаем на землю. Если гибкость пока не позволяет, можете использовать кирпичики для йоги или толстые книги. Держаться в этой позе можно и дольше – минут пять.

Наклоняемся к прямой ноге

Снова все начинается с привычного выпада. Переднюю нижнюю конечность выпрямляем, натягиваем коленку. Вообще, растягиваясь в любой шпагат, важно следить за коленками: быть они идеально натянутыми, это поможет при растяжке коленного сустава. Руки опускаем на пол, головой тянемся к коленке или ниже. Спина должна тоже быть идеально прямой. Углубляйте положение, потихоньку двигая переднюю конечность вперед. Это упражнение прокачать поможет как продольник, так и поперечку.

Голубь

Снова-таки, находимся в уже привычной позе выпада. Передняя нога опускается на землю, она разворачивается в сторону. Бедро с голенью кладутся на землю полностью, ступню кладем рядом с тазом. Его тянем вперед и к земле, в сторону не разворачиваем. Следите за тем, чтобы таз смотрел строго вперед. Чтобы положение углубить , верхние конечности можете опустить на пол, если уже позволяет гибкость. Это упражнение помогает растянуть переднюю часть бедра, что важно для продольника.

Поза голубя углубленная

Если вы пока не слишком гибкие, эту позу можно и пропустить. В позе голубя постарайтесь рукой заднюю конечность подтянуть к корпусу. Таз в сторону стараемся не разворачивать – его кости смотреть должны вперед.

Поднимаем ногу

Берем ремень для стретчинга (можно просто резинку или обычный пояс), ложимся на спину. Одну из нижних конечностей поднимаем вверх, тянем к себе. Так вы тянете заднюю область колена и бедра. Здесь не менее важно выпрямлять коленку. Ногу, лежащую на полу, вытягиваем. Если пока это непросто, можете ее согнуть.

Отводим ногу в сторону

Тоже выполняется на земле и из положения лежа. Захватываем нижнюю конечность ремешком, тянем ее сначала вправо, потом влево. Здесь важно держать абсолютно прямыми коленки. Это поможет растянуть не только паховые мышцы, но и спину.

Складка

Одно из ключевых упражнений для продольника. Нужно для растяжки задних поверхностей бедер. Просто садимся на пол, ноги вперед. Ложимся на коленки животом. Можно не опускать голову. Спина быть должна идеально прямая. Использование ремней для растяжки здесь тоже вполне допустимо.

Собака мордой вниз

Не менее важное йоговское упражнение для продольника. Лежим на животе. Стопы раздвигаем на 30 см. Ладони помещаем на уровне груди, вытягиваем пальцы в направлении головы. Выдыхаем. Поднимаем туловище. Руки выпрямляем, голову подвигаем к стопам, темя помещаем на пол, спину вытягиваем, локти выпрямляем. Держим ноги твердо, вжимаем пятки в пол. Пятки с подошвами ставим на пол полностью, держим ступни параллельно, пальцы ног обращаем вперед. Если вы мечтаете о вертикальном шпагате, одну из ног поднять можно вверх вертикально.

Наклоняемся к полу

Да, это тоже упражнение для растяжки. Ступни стоят на полу целиком, коленки, как и спина, быть должны идеально прямыми.

Боковые выпады

Они нужны для поперечки. Таз здесь опускается максимально низко, спина прямая, для поддержания равновесия ладошки положить можно на пол. Коленка за носок не уходит. Носок тянуть можно на себя.

Гирлянда

Находимся в глубоком приседе, локтевыми суставами упираемся в колено. Снова-таки, коленка за носок уходить не должна.

Бабочка

Садимся на пол, разводим ноги, сгибаем их в коленях. Стопы соединяем и руками придвигаем к паху максимально близко. Не отрываем от пола колени. Плечи расправлены, спина ровная идеально. Теперь коленки поднимаем от пола и стараемся их свести как можно ближе. Стопы держим сведенными. Здесь особенно важно держать прямую спину.

Лягушка

Еще одно ключевое упражнение для поперечки, раскрывающее суставы таза. Становимся на четвереньки, разводим в стороны бедра, опора на предплечьях. Под коленки положить можно подушки. Чтобы углубить это положение, даем бедрам постепенно разъехаться. Упражнение довольно болезненное и неприятное.

Наклоняемся в стороны с разведенными ногами

Это подготовка к складке с бедрами, разведенными в стороны. А еще это упражнение назвать можно базовым для поперечки. Садимся на ягодицы, разводим на максимально возможное расстояние в стороны ноги. Здесь тоже важна прямая спина. Если не очень получается сохранять ее в таком положении, под ягодичные мышцы положить можно подушку. Выполняем наклоны, чувствуем, как растягиваются паховые мышцы.

Наклоняемся вперёд в шпагате

Положение то же, что и в упражнении предыдущем. Подавайтесь вперед корпусом, спину сохраняем ровной. Важно коснуться пола не лбом, а грудью и животом. Чем шире разведены ноги, тем ближе вы к поперечке.

Просто пытаемся сесть в шпагат

Если вы мечтаете сесть на шпагат, важно на него просто садиться, причем не очень важно, насколько он у вас глубокий. Так же важна регулярность занятий, без неё — не стоит и начинать!

Для поперечного принимаем положение глубокого выпада и разъезжаемся в шпагат обеими ногами. Для того, чтобы лучше скользить, можете подложить под ступни полотенца или просто надеть носки. Задерживаемся в самой низкой точке минуты на три и стараемся заглушить боль правильным дыханием. Поперечку можно выполнять как коленками вверх, так и коленками вперед.

Выполняя продольник, следите, чтобы коленка смотрела строго в пол.