Как приседать чтобы накачать попу правильно?

Одно из самых эффективных упражнений для красивых ягодиц — это несомненно приседания. После прочтения этой статьи вы узнаете о строении и функциях, которые выполняют ягодичные мышцы, научитесь выполнять приседания в правильной технике и изучите дополнительные, эффективные упражнения, которые помогут вам заполучить желаемые формы и объемы.

Анатомия строения ягодиц

В состав ягодичных мышц входят большая, средняя и малая мышцы. Первая из них занимает большую поверхность и отвечает за сгибание, разгибание туловища, а также, за отведение ноги в стороны и назад. Малые и средние ягодичные мышцы используются только при отведении ног в сторону.

В зависимости от вида и техники выбранного упражнения могут напрягаться разные мышцы и в разных пропорциях. Большая ягодичная мышца начинает интенсивно работать, когда мы делаем упражнения с разгибанием тела:

• Румынская и становая тяга
• Приседания и выпады с различным весом
• Наклоны с использованием дополнительного или собственного веса

Средняя и малая мышца ягодиц работает при:

• Выполнении махов ногой в сторону лежа на боку или в положении стоя
• Разведении и отведении ног по очередности в сторону на тренажере

Какова польза приседаний?

Выполняя данное упражнение задействуются мышцы, которые при правильно подобранных физических нагрузках способствуют улучшению физической подготовки и укреплению сердца и сосудистой системы человека. Систематическое выполнение приседаний способно повысить уровень кислорода в организме и улучшить эффективность работы дыхательных органов.

Можно ли выполняя приседания, увеличить попу в объеме?

Данное упражнение способствует укреплению позвоночника, живота, а также позволяет получить красивые формы. Выполняя приседания технично и с верно подобранными весами можно быстро накачать попу. Для большей эффективности старайтесь выполнять упражнения примерно 10 повторений по 4 подхода с перерывом в 1 минуту. Для укрепления ягодичных мышц необходимо также использовать дополнительный вес. Новичкам следует выбирать небольшую весовую нагрузку для правильной отработки техники и постепенно увеличивать ее уже на последующих тренировках.

Техничное выполнение приседаний со штангой

• • Подойдите к тренажеру, гриф должен находится четко по уровню ваших плеч. Нужно встать к штанге спиной и разместить гриф на трапецию. Вы должны находится перед грифом и обхватывать его руками сзади.
  • Аккуратно снимите штангу с обоих стоек и отойдите на 2-3 шага назад, чтобы при выполнении упражнений не задевать саму раму. Расставьте ноги на ширине плеч, носки должны стоят параллельно друг другу или смотреть немного в стороны. Взгляд направьте наверх и немного поднимете подбородок, чтобы не смотреть в ноги и не смещать центр тяжести.
  • Далее на вдохе начинаем медленно опускаться вниз. При приседании колени должны образовывать прямой угол и не заходить за стопы. Упражнение похоже на то, как вы садитесь на стул. Спину держите прямо, лопатки тяните друг к другу, а локти направьте назад.

• На выдохе аккуратно выпрямляем колени и поднимаем туловище. Упражнение выполняется без рывков в медленном темпе. Старайтесь прочувствовать ягодицы, и подниматься наверх, используя именно ягодичные мышцы. Возвращаясь в исходное положение, оставляйте колени чуть согнутыми, и в конечной точке прожимайте ягодичные мышцы, напрягая их. Тогда упражнения будут иметь наибольшую эффективность.

Самые эффективные техники приседаний для занятий дома

Ниже представлены различные виды приседаний и описано как правильно приседать, чтобы накачать попу находясь дома без специальных тренажеров.

Классические приседания без дополнительного веса

Приседать, используя только собственный вес — отличное упражнением для новичков. Это наиболее простой вид приседаний, который позволяет отработать правильную технику для того, чтобы потом можно было использовать штангу или гантели с дополнительным весом, увеличивающие нагрузку. Накачать большие ягодицы, приседая без веса, вряд ли получится, но такое упражнение вполне поможет добавить тонуса мышцам после долгого перерыва в тренировках, например. При нагрузке задействуется большая ягодичная мышца и четырёхглавая бедренная мышца.

Приседания с дополнительным весом (штангой)

После того, как классические приседания без использования дополнительных весов освоены, можно начинать постепенно добавлять нагрузку, чтобы попа становилась не только упругой, но и приобретать формы. Если у вас имеются противопоказания к выполнению упражнений с отягощением на спину из-за травм или болезней, вам подойдет вид приседаний, описанный ниже, где позвоночник не подвергается компрессии.

Приседания с дополнительным весом (гантели или гиря)

Такой вид приседаний часто используют спортсмены, для которых приседания со штангой является противопоказанием из-за проблем с позвоночником. Необходимо взять гирю перед собой, либо две гантели в разные руки и выполнять приседания в обычной технике, описанной выше. Приседания выполняются до уровня 90 градусов или немного ниже, упор идет на пятки, копчик тянем вниз.

Приседания с узко-поставленными ногами

Главный момент в технике данного вида приседаний это устойчивое положение. Для этого необходимо расставить ноги примерно на ширину плеч. Если приседания с такой расстановкой ног выполнять проблематично, так бывает из-за физиологических особенностей, например, то можно поставить ноги чуть шире и развернуть носки немного в сторону. Техника данного упражнения направлена на работу большой и средней ягодичной мышцы, а также четырехглавой мышцы беда, мышц пресса и спины. Выполняя такие приседания нужно следить за тем, чтобы угол был прямым и приходился на положение бедра в горизонтальном положении.

Глубокие приседания

Это наиболее сложная разновидность приседаний, которая позволяет ягодицам получить максимальную нагрузку. Именно из-за высокой эффективности в прокачивании попы такая техника пользуется большой популярностью среди женщин. При глубоких приседаниях также задействуются позвоночник, пресс, квадрицепс, а также приводящие бедренные мышцы.

Глубокое приседание на одной ноге — «пистолет»

Данная техника довольно сложна и выполнить ее правильно сможет только физически хорошо подготовленный человек. При выполнении задействуются большая и четырехглавая ягодичная мышца. Крайне большую нагрузку получают коленные суставы, поэтому данное упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Делая приседания «пистолетом» используется множество других мышц, кроме ягодичных, и кроме того, нет необходимости в дополнительном оборудовании, так как используется только собственный вес.

Приседание в стиле «плие»

Упражнения выполняются при широко поставленных ногах и развернутых в стороны стопах. Наибольшая нагрузка идет на ягодичные мышцы: большие и средние, но чтобы добиться объемов, нужно подбирать дополнительный вес для правильного распределения нагрузки между мышцами.

Широкие приседания или приседания «сумо»

Сумо — это приседания с широко поставленными ногами, которые задействуют ягодичные группы мышц сильнее, чем при выполнении классических приседаний. Девушкам не стоит увлекаться данным видом и делать много повторений, так как существует риск сильно раскачать внешнюю поверхность бедра, что не является основополагающей целью при прокачке ягодиц.

Скрестные выпады или «реверанс»

Любые виды выпадов очень полезны при проработке ягодичных мышц. При правильной технике выполнения, они позволяют растягивать ягодицы, и процесс создания округлых форм становится более эффективным. Выпады может выполнять как новичок, так и опытный спортсмен, а регулировать нагрузку можно, используя в качестве дополнительного веса гирю или гантели разного размера.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Ниже приведена таблицы, в которой расписан план упражнений на месяц с необходимым количеством подходов и постепенным уменьшением числа самих приседаний. Как говорилось выше, оптимальным является выполнение 4 подходов и примерно 10-15 повторений.

Дополнительные упражнения для максимальной проработки ягодиц

Если вы хотите добиться красивой формы и объемов ягодиц, существуют вспомогательные упражнения, которые обязательно нужно добавить в план тренировок. Они способствуют всестороннему развитию и укреплению тела, направлены на комплексную тренировку всех мышц, которые нужно использовать для полноценной прокачки попы.

Ниже представлены упражнения, которые при техничном и систематическом выполнении помогут вам заполучить желаемые формы:

• махи ногами (назад или вбок)
• Разведение ног
• Ягодичный мост
• Наклоны и выпады

Как использовать дополнительный вес, как рассчитать и как увеличивать?

Если вы являетесь новичком в выполнении таких упражнений или у вас был долгий перерыв, начинать выполнять тренировку следует без использования дополнительного веса. Только, когда техника отработана, когда напрягаются именно те мышцы, которые и должны работать, можно приступать к использованию оборудования. В противном случае можно получить опасные травмы и растяжения мышц!

Техника даже классических приседаний является сложной, чего не скажешь с первого взгляда. Для того чтобы работали нужные мышцы и не было риска получить увечья, первое время стоит выполнять это упражнение под наблюдением тренера. После 3-5 занятий, если вы чувствуете, что мышцы не напрягаются в достаточной степени, можно начать использовать пустой гриф в качестве дополнительного веса. В дальнейшем, при ослабевании нагрузки можно добавлять по 5-10 кг, если 10-12 повторений с нынешним весом кажутся вам легкими. И помните, главное — не большой вес, а качество и правильная техника при занятиях.

Должны ли болеть мышцы ягодиц после тренировки?

Боль в мышцах не всегда показатель эффективности тренировки. После первых занятий вы возможно почувствуете характерную боль в мышцах, это говорит о том, что мышцы просто не были готовы к таким нагрузкам. Для того, чтобы снять боль, примите теплую ванну с солью, а также делайте небольшую растяжку особенно после силовых тренировок. Если тренироваться на регулярной основе, болевые ощущения вскоре исчезнут вовсе. Это говорит о том, что можно постепенно увеличивать вес и нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти.

Как избежать травм на тренировках?

Первое и самое главное правило — это обязательная разминка перед любыми физическими нагрузками! Разминка позволяет прогреть мышцы и избежать травмы во время тренировки. Также не стоит брать большой дополнительный вес, если вы не уверены в своих силах. Соблюдайте правильную технику и выполняйте упражнения в своем размеренном темпе.

Сколько нужно времени, чтобы накачать попу?

Любой профессиональный тренер вам скажет, что этот вопрос очень индивидуален. Во-первых, это зависит от личных предпочтений: кто-то хочет привести мышцы ягодиц в тонус, а кто-то желает прибавить в объемах 5 или даже 10 сантиметров. Очевидно, что для достижения второй цели потребуется, конечно же, большее количество времени и усилий.

Во вторых, огромное значение имеет систематичность в выполнении упражнений и проведении тренировок. Не нужно пытаться сделать много упражнений за один день и ждать результата. Красивые ягодицы требуют постоянности и усердия, только таким образом можно добиться поставленной цели.

Кроме того, для достижения красивой фигуры необходим комплексный подход. Вы можете делать упор на ягодицы, но не забывайте о том, что другие группы мышц также следует держать в тонусе. Корректировка питания в зависимости от ваших целей также поможет вам ускорить процесс создания идеальной фигуры.

Первые результаты в виде более подтянутых и упругих мышц можно заметить уже после 1 месяца систематичных тренировок, но не стоит забывать, что физические упражнения и правильное питание должны стать частью вашей жизни для того, чтобы поддерживать организм и помогать ему быть здоровым и выносливым.

Как лечить плоскоЖопие? 😀