Как накачать попу в домашних условиях?

Подтянутые ягодицы считаются одним из важных элементов хорошей фигуры. Многие девушки, следящие за своей формой, уделяют много времени проработке соответствующих мышц. Далеко не все располагают возможностями и временем для посещения спортзала, регулярных тренировок. Отличным выходом из ситуации считается поддержание формы в домашних условиях. Ниже представлены лучшие упражнения для ягодиц, которые необходимо регулярно выполнять дома самостоятельно.

Формы ягодиц

Различают четыре виды женских ягодиц:

1. Круглая. Для круглой формы характерно равномерное распределение мышечных волокон. В результате данная часть тела выглядит привлекательно со всех сторон. Данный вариант считается показателем хорошего женского здоровья. Поддерживать хорошую форму помогут простые упражнения (приседы без утяжелений).
   
2. Перевернутая буква «V». Для такой формы характерны объемный, сужающийся книзу верх. Вариант широко распространен среди очень стройных девушек со сниженным уровнем женских гормонов. Скорректировать форму помогут приседы, выпады с весом.
   
3. Квадрат. Ширина верхней и нижней части примерно одинаковые, округлости с боков отсутствуют. Данный вариант выглядит неплохо. Повысить тонус мышц помогут выпады вбок, приседы, отведения ног в бок с грузами.
   
4. Перевернутое сердце. Нижняя часть отличается большими объемами. Такой вариант наблюдается при сниженном уровне эстрогенов. В молодости такие бедра смотрятся привлекательно. Ближе к тридцати тонус мышц снижается, кожа провисает. Исправить ситуацию помогут силовые тренировки в совокупности с кардиотренировами.
   

Реально ли накачать попу в домашних условиях?

Известная спортсменка, фитнес-модель Екатерина Усманова утверждает, что регулярные тренировки в домашних условиях помогут добиться необходимого эффекта. Накачать объемные мышцы без посещения тренажерного зала не удастся. Повысить тонус улучшить форму ягодиц может каждая, кто поставит для себя такую цель. Добиться лучшего результата поможет использование утяжелителей, гирь, гантелей, специальных манжетов и т.д.

Сколько времени понадобится?

Быстро накачать ягодицы не получится, перед началом тренировок следует набраться терпения. Соблюдение правил выполнения упражнений играет важную роль. Нагрузка должна приходиться непосредственно на попу, а не на квадриципсы. Ситуация с тренировками дома осложняется при отсутствии тренажеров, других устройств.

Накачка мышц небольшими нагрузками требует большого количества времени для получения заметного эффекта. Результат проявляется только через два-три месяца регулярных тренировок. Для получения результата следует запастись терпением.

При проведении тренировок следует учитывать следующие рекомендации:

• предварительная разминка мышц всего тела;
• совмещение основных и изолирующих видов нагрузки;
• 3-4 подхода на 15-20 повторов;
• периодичность занятий — не реже трех раз еженедельно;
• включение пары несложных тренировок для попы в утреннюю гимнастику;
• максимальная нагрузка должна приходиться на прокачку попы, а не ног;
• регулярная смена программа тренировки через 60-90 дней;
• несложные кардиотренировки между накачкой ягодиц (бег, бассейн) ускорят появление результата;
• мысленная концентрация на зоне таза поможет добиться лучшего эффекта.

Топ-15 упражнений

Из представленной подборки можно выбрать упражнения для выполнения дома.

Классические приседы

1. Положить на плечи любые утяжелители (гантели, бодибар, палку).
2. Принять вертикальное положение, расправить плечи.
3. Развести стопы немного шире тазового пояса.
4. Сделать глубокий вдох, согнуть ноги, отвести ягодицы назад.
5. Сделать выдох, вернуться в исходное положение.

Правила:

• Приседать следует с прямой спиной, не выгибая позвоночный столб.
• Не сводить колени вместе.
• Движения должны выполняться в равномерном ритме.

Выпады вперед

1. Взять утяжелители.
2. Прогнуть немного поясницу, плечевой пояс отвести назад.
3. Вдыхая, согнуть ногу в колене и поставить ее вперед (выпад), угол должен быть максимально приближен к 90 градусам.
4. Остаться в таком положении на 2-3 сек., выпрямиться на выдохе.
5. Повторить на другую ногу.

Правила:

1. Не допускать заваливаний в разные стороны при выполнении упражнения.
2. Колено передней ноги должно оставаться за линией пальцев ноги.

Приседы плие

1. В положении стоя развести стопы на расстояние 70-80 см.
2. Носки должны смотреть в разные стороны.
3. Поместить утяжелитель в паховую область, удерживать.
4. Расправить плечи.
5. Сделать на вдохе присед, бедра должны располагаться параллельно полу.
6. Принять на выдохе исходное положение.

Правила:

• При поднятии сжимать ягодицы.
• Не направлять бедра внутрь.

Выпады назад

1. Принять вертикальное положение, взять гантели или положить на плечи бодибар.
2. Прогнить немного поясницу.
3. Сделать выпад назад на выдохе.
4. Выдыхая вернуться в исходное положение.
5. Повторить упражнение на другую ногу.

Правила:

1. Задняя стопа должна быть оставлена достаточно далеко, угол должен составлять 90 градусов.
2. Плавность движений поможет сохранить равновесие.

Румынская тяга

1. Взять в руки по гантели, опустить их вниз к паху на прямых руках.
2. Расставить стопы на расстояние 15-20 см.
3. Прогнуть немного поясничный пояс, отвести плечи назад.
4. Медленно наклониться на выдохе, опустить гантели вниз до коленей или ниже.
5. Плавно вернуться на выдохе в исходное положение.

Правила:

1. Колени в наклоне должны быть немного согнуты.
2. Снаряды следует двигать параллельно линии ног.

Скрестные выпады

1. Установить на плечи бодибар, взять любые утяжелители в руки.
2. Принять вертикальное положение, немного прогнуть поясничный пояс.
3. Отвести на вдохе ногу назад, сделать выпад.
4. Принять на выдохе исходное положение.
5. Повторить с другой ногой.

Гиперэкстензии на полу

1. Принять горизонтальное положение лицом вниз с вытянутыми вперед руками.
2. Выпрямит ноги, упереться лбом в пол.
3. Сжать на выдохе ягодичные мышцы, прогнуть поясницу.
4. Поднять все конечности, продержаться в таком положении 2-3 сек.
5. Вернуться на выдохе в исходное положение.

Ягодичный мостик

1. Принять горизонтальное положение, спина должна касаться пола.
2. Согнуть ноги в коленях, ступни должны располагаться ближе к ягодичным мышцам.
3. Поместить вниз живота груз.
4. Поднять на выдохе таз со сжатыми ягодичными мышцами.
5. Принять исходное положение на выдохе, пятая точка не должна касаться пола.

Боковые махи ногами в положении стоя

1. Принять вертикальное положение с надетыми на лодыжки утяжелителями.
2. Использовать в качестве упора стен или устойчивую мебель.
3. Отвести на выдохе ногу в сторону.
4. Вернуться на выдохе в исходное положение, стопа не должна касаться пола.

Мостик на одной ноге

1. Лечь на пол, стопы придвинуты максимально близко к ягодицам.
2. Поднять одну ногу, удерживать ее в вертикальном положении.
3. Поднять на выдохе таз со сжатыми ягодичными мышцами.
4. Опустить таз на пол на выдохе, нога должна оставаться поднятой.

Советы:

1. Задержка на пару секунд в верхней точке поможет повысить эффект от упражнения.
2. Пятка согнутой ноги должна опираться в пол.

Махи на четвереньках

1. Надеть на ноги утяжелители, встать на четвереньки.
2. Отвести ногу назад, зафиксировать ее в таком положении.
3. Сжать на выдохе ягодичные мышцы, поднять ногу вверх.
4. Вернуться на вдохе в исходное положение, колено не должно касаться пола.

«Ходьба» на ягодицах

1. Сесть на пол с выпрямленными вперед ногами.
2. Держать перед грудью согнутые в локтях руки.
3. Приподнять немного правую ягодицу, вытолкнуть вперед ногу.
4. Повторить упражнение с другой ногой.

Советы:

1. Корпус при выполнении упражнения не должен раскачиваться.
2. Тело перемещается только за счет движения ягодичных мышц.

Отведения ноги в стороны из положения стоя на четвереньках

1. Надеть на ноги утяжелители.
2. Встать на четвереньки.
3. Немного приподнять правое колено.
4. Отвести на выдохе вбок правое бедро (колено остается согнутым).
5. Вернуть ногу на вдохе в исходное положение, колено не должно касаться пола.

Советы:

1. Зафиксировать ногу в поднятом положении на 2-3 сек.
2. Бедро должно быть доведено до горизонтального положения.

Боковая проходка с эспандером-петлей

1. Надеть экспандер на обе ноги, поставить стопы немного шире плеч.
2. С немного согнутыми коленями поместить соединенные в замок кисти перед собой на уровне грудной клетки.
3. Делать короткие боковые шаги в положении полуприсед ( эспандер остается натянутым).

Советы:

1. Спина остается прямой.
2. Корпус не наклоняется вперед.

«Стульчик»

1. Взять в каждую руку по утяжелителю.
2. Встать с прислоненной спиной к стене, упереться выставленными вперед на 50-60 см ногами в пол.
3. Принять положение «стульчик», руки с утяжелителями вдоль корпуса.
4. Задержаться в таком положении на полминуты и дольше.

Пример тренировочной программы на 7 дней

Тренировку рекомендуется выполнять еженедельно 2-3 раза. Перерыв между тренировками должен составлять не менее суток. Через семь-восемь недель рекомендуется сменить схему тренировок.

Программа:

1. Разминка: бег на месте, прыжки на скакалке ( 5 мин).
2. Приседы плие (4 подхода по 20 повторений).
3. Скрестные выпады (3-4 подхода по 15 повторений).
4. Румынская тяга (3-4 подхода по 15 повторений ).
5. Ягодичный мостик(3-4 подхода по 15-20 повторений).
6. Ппроходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов).

После завершения основной программы рекомендуется сделать растяжку ягодиц. Лежа на спине в расслабленном состоянии плавно притянуть колено к груди. Повторить с другой ногой. Упражнение поможет избавиться от мышечного напряжения, ускорит восстановление.

Правила питания

Физические нагрузки не дают стопроцентного результата. Важную роль играет поддержание диеты. Корректировка рациона поможет получить идеальные ягодицы. Для поддержания формы необходимо отказаться от фастфуда, мучных и сладких продуктов. В рационе должны оставаться полезные для здоровья крупы, орехи, растительные масла, мясо.

Важно поддерживать следующие пропорции белков, жиров, углеводов: 40/20/40.

Заключение

Выполнение регулярных тренировок в сочетании со сбалансированный рационом поможет поддерживать необходимую физическую форму.

Выбор тренера: Лучшие упражнения для ягодиц дома!