Как ходить скандинавской ходьбой правильно?

Существует такой относительно молодой вид спорта как скандинавская ходьба с палками. Этот вид физической нагрузки только кажется лёгким: идешь себе, опираясь на палки, гуляешь. Но вы ошибётесь, если будете так считать! Да, это достаточно простой и доступный для миллионов людей по всему миру вид фитнеса. Но он приносит неоценимую пользу здоровью людей. И неудивительно, что его простота так популярна среди людей старшего возраста. Разберём, чем же он полезен для человека и так ли он прост.

Такой вид фитнеса относительно молодой: его в 1997 году запатентовал известный финский лыжник Марко Кантанева. Название этому занятию было дано такое – «Оригинальная скандинавская ходьба». Вообще, финские спортсмены-лыжники ещё до 1997 года использовали нордическую ходьбу для тренировок в межсезонье, используя в качестве инвентаря свои лыжные палки. Поразительным оказалось то, что спортсмены, которые упорно тренировались летом, зимой на лыжных соревнованиях получали более высокие результаты.

Вскоре, подстегнутые результатами финских лыжников, ходьбой с палками стали заниматься спортсмены в странах Скандинавии, а затем и на северо-западе Европы. Более всего этим увлеклись в Германии, где создали даже специальные трассы для спортсменов со скандинавскими палками.

Почему же считается, что изобретателем скандинавской ходьбы стал Марко Кантанева? Всё просто: он запатентовал название, разработал первое пособие, обучающее правильности скандинавской ходьбы, а также для удобства модифицировал строение палок. Все его изобретения привели к тому, что этот новый вид физической культуры распространился по всему миру.

Показания к применению.

В вопросе о том, кому просто необходимо заниматься финской ходьбой, врачи достигли полного взаимопонимания. Во многих немецких клиниках она обязательна в упражнениях всех реабилитационных программ, которые применяют после операций на опорно-двигательном аппарате. Практически все пациенты этих клиник через месяц таких занятий с палками могут спокойно вернуться к своему прежнему образу жизни.

Более всего эффективность от занятий ходьбой наблюдается при решении следующих проблем со здоровьем:

• масса тела, превышающая норму
• легкие нарушения органов дыхания
• остеохондроз, сколиоз у детей и взрослых. Используется и в профилактических целях от остеопороза
• болезни сердечно-сосудистой системы. Также выступает профилактикой атеросклероза и гипертензии
• подавленные психические состояния и неврозы
• болезнь Паркинсона
• бессонница
• вегето-сосудистая дистония
• послеоперационный восстановительный период

Выше мы говорили о том, что скандинавская ходьба с палками только кажется лёгкой. На самом деле такая ходьба является мощной кардио тренировкой, а значит, укрепляет сердечную мышцу. При таком её позиционировании обязательно одобрение врача, особенно, если человек страдает заболеваниями лёгких и сердечно-сосудистой системы. Особенностью такого спорта является то, что к нему нет никаких возрастных показаний, именно поэтому он очень популярен среди пенсионеров.

Какую пользу приносит скандинавская ходьба?

Все мы знаем, что прогулки пешком приносят нам невероятное удовольствие. Медиками же давно доказано, что такие прогулки не просто гораздо полезнее, но и ощутимо безопаснее для организма, чем бег или тренировки до изнеможения. Ходьба в одинаковом темпе хорошо влияет на здоровье и расположение духа.

Что получает наш организм от пеших прогулок:

• насыщается кислородом каждая клеточка нашего организма
• улучшается работа сердца и сосудов, они становятся значительно крепче
• ускоряется метаболизм
• улучшается пищеварение
• запускается механизм выведения из организма токсинов
• снижается плохой холестерин
• укрепляется иммунитет
• повышается упругость и твердость мышц
• снижается масса тела
• нормализуется координация движений
• укрепляются суставы и позвоночник
• ну, а вы получаете позитивный настрой и отличное настроение на весь день

Здесь очень немаловажную роль играет регулярность занятий. Пропустить их можно, только если состояние вашего здоровья вам не позволяет заниматься.

Как ходить скандинавской ходьбой с палками?

Обычно любой физической нагрузке предшествует качественная разминка. Она позволяет разогреть мышцы, предотвратив их повреждения и растяжения в ходе занятий ходьбой. Не исключение и скандинавская ходьба. Разминке нужно уделить не менее 5-7 минут. Достаточно обычных несложных упражнений: махи руками и ногами, в разные стороны, наклоны туловищем вперед/назад и в стороны, невысокие прыжки на обеих ногах. Также вы можете использовать инвентарь для нордической ходьбы: существует немало упражнений для разминки с гимнастическими палками, которые вы можете заменить палками скандинавскими.

Как ходить скандинавской ходьбой правильно?

Само название этого спорта говорит нам о том, что главный тут — шаг.

Нужно запомнить, что, когда делаем шаг, используем «разноимённые» конечности – левая рука с правой ногой и правая рука с левой ногой.

Шаг делаем на пятку, рукой при этом опираемся на палку. Она должна находиться сбоку около ноги, слегка под углом.

Делаем шаг и касаемся земли палкой одновременно. Стопу нельзя ставить сразу всей поверхностью, нужно перекатываться с пятки на носок. Обязательно следите, чтобы ноги во время ходьбы были чуть согнуты в коленях.

Руки же должны быть немного согнуты в локтях. При отталкивании ими от поверхности, вам нужно делать движения вверх/вниз. Одну руку вы поднимаете под углом 45⁰, а другую в этот момент отодвигаете назад до уровня таза.

Как держать палки для скандинавской ходьбы?

На палках крепятся специальные ремни – темляки. Они очень прочные, и, если вы правильно подобрали их длину, то держать палки не будет необходимости: они буду держаться сами. Темляки по конструкции немного напоминают перчатки, но без пальцев и с открытым ребром ладони. Широкополосые ремни охватывают кисть у оснований больших пальцев так, что у вас не получится сделать что-либо неправильно. Палки нужно держать мягко, параллельно друг другу, не напрягая руки. Если вы движетесь по асфальтированной поверхности, то для уменьшения вибрационной отдачи на руки, вам лучше надеть на окончание палки резиновые наконечники. Грунтовую поверхность удобно проходить, используя шип.

Перед тем, как начать тренировку с палками проденьте руку в петлю темляка. Вам нужно отрегулировать диаметр и закрепить петлю застёжкой. Следите за тем, чтобы застёжка не стягивала сильно ремни. Так палки будут надежно закреплены и не выпадут из рук при ходьбе.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой для максимальной эффективности?

Если вы начали ходить со скандинавскими палками, соберите друзей-единомышленников в этом деле или привлеките членов семьи. Так у вас будет стимул не пропускать занятия, ведь вас ждёт общение и позитивный настрой! А может быть, в вашем городе уже есть школы или клубы спортсменов по скандинавской ходьбе?

Последний прием пищи перед занятиями должен быть не позднее, чем за 1,5 часа.

Особенность скандинавской ходьбы состоит в том, чтобы идти в быстром темпе, не переходя на бег. Вы должны наслаждаться комфортной прогулкой, а не страдать от одышки и боли в межреберье, учащенно при этом дыша.

Когда вы идете, постарайтесь думать о хорошем, следите за осанкой. Ни в коем случае не опускайте голову вниз, смотрите прямо перед собой, плечи должны быть расслаблены.

Заранее продумайте свой маршрут: так как это интенсивная ходьба, вам придется следить за дыханием. При этом важно, чтобы вы дышали экологически чистым воздухом. Выбирайте дорожки в парках или скверах со слегка пересеченной местностью.

От того, насколько вы натренированы, зависит продолжительность вашего занятия. Она должна варьироваться от 40 минут до 1,5 часов. Заниматься более полутора часов не нужно.

Всегда берите с собой чистую воду! Если вам захочется пить, делайте это небольшими глотками.

Как перед занятием следует делать разминку, так и после занятия – «заминку». Нескольких упражнений на растяжку или дыхательной гимнастики вполне будет достаточно.

Как похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой?

Если вы хотите избавиться от нескольких лишних, как вам кажется, килограммов, то регулярные занятия правильной скандинавской ходьбой вам просто необходимы. Шагая в среднем или быстром темпе, вы будете сжигать около 10 калорий в минуту. Этот фитнес прокачивает практически все мышцы тела. Вы, кстати, можете сами распределять нагрузку, подвергая большему напряжению проблемные зоны. Например, если при ходьбе стараться удерживать мышцы пресса втянутыми, то в скором времени прорисуется ваша талия. А если вы будете много ходить по пересеченной местности с подъёмами вверх, то здорово подкачаете мышцы ног. Чтобы придать красивую форму ягодицам, вам нужно при ходьбе подтянуть их, представив, что между ними вы удерживаете монету.

Пример разминки перед занятиями нордической ходьбой

Мы уже писали выше, что перед тем как начинать занятия, необходимо подготовить мышцы к нагрузке.

1. Упражнение 1. Выполняем наклоны в стороны, держа палку для скандинавской ходьбы горизонтально вверху обеими руками (повторить 3-4 раза).
2. Упражнение 2. Делаем к ней наклоны к выставленной вперёд ноге, направив руки назад. Затем наклоны от неё (назад), направляя руки вперёд (выполняем 3-4 раза для каждой ноги)
3. Упражнение 3. Упирая скандинавские палки в землю чуть позади себя, и опираясь на них, выполняем не меньше 15 приседаний. Если вы пока новичок, то следует начать с 3-4 приседаний, постепенно увеличивая их количество.
4. Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, левой обхватываем лодыжку согнутой в колене левой ноги. Дотягиваемся пяткой этой ноги до ягодиц и стоим прямо в таком положении до 20 секунд. То же упражнение сделать с другой ногой.
5. Упражнение 5. Опираемся на палки перед собой на расстоянии не далее чуть согнутой руки, поставив их на ширине плеч. Вытянув одну ногу вперёд, поставим её на пятку, носок тянем на себя. Осторожно сгибаем вторую ногу в колене и наклоняемся вперёд. Спина должна быть ровной. Спустя 15 секунд меняем ноги местами.
6. Упражнение 6. Держа в каждой руке по палке, отводим руки чуть в стороны, а затем назад и вверх. Необходимо поднимать палки за спиной до ощутимого натяжения мышц. Повторим упражнение плавно 3 раза.
7. Упражнение 7. Упереться на палки на расстоянии вытянутой руки впереди себя. Сделать наклон и прогнуться пять раз.
8. Упражнение 8. Взять двумя руками палку для ходьбы, таким образом, будто смыкаем руки в замок за спиной по диагонали. Верхней рукой держим палку сверху за головой, а нижней – снизу за спиной на уровне таза. Поднимаем вверх верхнюю руку до ощущения в другой руке натяжения мышц. То же самое повторим, поменяв руки местами.

Противопоказания и минусы скандинавской ходьбы

Серьёзные проблемы с суставами, остеопороз, нарушения давления тяжелой степени, обострения хронических заболеваний, выраженная стенокардия, первичный послеоперационный период.

Какие же можно выделить недостатки в данном виде спорта? Существует зависимость занятий от погодных условий. Вряд ли вам захочется выходить на занятия в сильный дождь или метель. И дело не только в вашем желании, вы ведь можете элементарно заболеть. Пропускать занятия не рекомендуется, а в зале заниматься ходьбой очень неудобно.

Выбор инвентаря и экипировки для занятий

Чтобы вы занимались с удовольствием и максимально эффективно, вам необходимы не только качественные палки, но и удобная спортивная одежда и обувь для любого времени года. Зимой вы можете использовать одежду для лыжных прогулок, термобельё для активного отдыха и зимний лыжный комбинезон. Летом можно воспользоваться как спортивным костюмом, так и футболкой с шортами.

Обувь же следует выбирать особенно тщательно: важно, чтобы она прочно фиксировала стопу, а подошва была достаточно гнущейся, но плотной при этом. Чтобы не натереть мозоли, многие спортсмены надевают две пары хлопчатобумажных носков.

Как правильно выбрать скандинавские палки?

Самая популярная фирма, производящая инвентарь для скандинавской ходьбы – Exel. Свои первые палки она выпустила в 1997 году.

Длина палок подбирается очень тщательно под рост каждого спортсмена. Для вычисления необходимой длины палок была разработана специальная формула, где рост человека умножается на коэффициент 0,7. Под свой рост легко подобрать длину палки, если она имеет телескопическую конструкцию. Кстати, такие палки удобно брать детям, так как инвентарь будет удлиняться по мере роста ребенка. Если же палка фиксированной длины, то разбег в их размере составляет 5 см. И, если расчетная длина палки получилась промежуточной, то результат нужно округлить в большую (для тренированных спортсменов) или в меньшую (для начинающих любителей) сторону.

Самый прочный материал для изготовления палок – карбон. Сплав алюминия обойдется вам дешевле. К примеру, комплект палок стоит от 3000 рублей. Это немалая цена для многих, поэтому и выбирать их следует вдумчиво. Относитесь к инвентарю бережно и не передавайте другим любителям скандинавской ходьбы, тогда они прослужат вам долго!