Как делать упражнение планка правильно?

В современном мире теме спорта уделяется должное внимание. В частности, упражнениям, технике выполнения и построению графика физических занятий. Популярным упражнением считается «планка». Несмотря на массовость исполнителей, правильно её выполнить удается мало кому.

В сети распространен миф о том, что делать планку для построения фигуры достаточно на протяжении месяца. На самом деле, это зависит от индивидуальных особенностей человека.

Упражнение «планка»

Это упражнение воздействует на косые и прямые мышцы живота, укрепляет спину и развивает выносливость тела. Есть несколько техник исполнения с разными уровнями сложности.

Планку выполняют на фитнесе в спортзалах. Упражнение используется повсеместно: начиная утренней зарядкой, и заканчивая разминкой перед спортивными соревнованиями. Наиболее частые области спорта, в которых выполняется упражнение – йога, стретчинг и пилатес.

Вариации планки:

• Классическая

Выполняется на прямых руках. Базовый вариант.

• Классическая локтевая

Из названия понятно, что задача выполняется на согнутых руках.

• Боковая

Задействуется каждая сторона тела.

• Со скруткой

Выполняется по диагонали.

• Планка-отжимания

Имеет элементы классической планки и динамических движений.

• Выставление ноги или руки

Самый сложный тип, где выносятся конечности, перенося груз на остальную часть тела.

Планка комбинируется с элементами других упражнений, поэтому техник исполнения много. Худеющих волнуют упражнения, которые положительно скажутся на фигуре.

Можно ли с помощью планки похудеть?

Планка – это силовое упражнение, которое влияет на формирование мышц живота. С помощью элемента можно накачать пресс, так как планка воздействует на укрепление тела. Однако планка подходит для набора массы в виде мышц, а не для потери веса, ведь для похудения необходим дефицит калорий.

Занимаясь планкой по три минуты в день в несколько подходов, плоского живота не добиться. Нужно учитывать другие данные: тип фигуры, питание и физическую активность на протяжении дня.

Поэтому планка может быть лишь дополнением к фитнес-занятиям. Иначе результата не достичь.

Как делать упражнение «планка» с пользой?

Прежде чем знакомиться с теорией выполнения элемента, стоит понять, почему планка так эффективна. Основным преимуществом упражнения является простота и доступность в исполнении – для работы не нужны инвентарь, коврик или даже спортивная форма.

Остальные плюсы упражнения:

• Нет временных и финансовых затрат на исполнение.
• Доступ к занятиям открыт повсюду, поэтому нет необходимости ходить в спортзал.
• Можно выполнять до и после приема пищи.
• Минимальное количество противопоказаний и, вместе с тем, побочных эффектов.
• Укрепляет тело, развивает выносливость.
• Улучшает работу вестибулярного аппарата.
• Подойдёт даже для новичков.

Кому вредит планка?

При дискомфорте во время упражнения, стоит прислушаться к сигналам тела. Это может свидетельствовать об ограничениях в выполнении планки. Частыми признаками отказа от планки является ломота костей и боль суставов, мышц.

Противопоказания

• Травмы, трещины и повреждения позвоночника или грыжи.
• Повышенный уровень артериального давления.
• Пороки сердца.
• Периоды после операций на любую часть организма.
• ОРЗ, грипп, воспаления, инфекционные заболевания.

Как делать планку эффективно?

Уже понятно, что планка укрепляет мышцы корпуса. Это значит, что при регулярном исполнении упражнения можно подтянуть тело, образовав на нём рельеф.

Что влияет на эффективность упражнения?

• Постоянство

Регулярное выполнение, 3-4 раза в неделю, способствует тому, что тело привыкает к нагрузкам и, укрепляясь, подстраивается к ним.

• Подходы

Помимо постоянства, необходим график занятий, где тренировка будет проводиться по несколько повторений в разных вариациях.

• Точность выполнения

Чтобы избежать негативных последствий или отсутствия результата, планку надо выполнять в соответствии с инструкцией.

• Здоровый образ жизни

ЗОЖ включает в себя не только отказ от вредных привычек, но и правильное питание, активность на протяжении всего дня и полноценный сон.

Как делать планку правильно?

Перед тем, как приступать ко многим вариантам технического исполнения упражнения, стоит ознакомиться с базой.

Инструкция по выполнению планки

• Сначала надо принять упор лежа. Вес тела переносится на локти, ладони находятся под плечами. Пальцы ног также участвуют в поддержании тела;
• Тело вытягивается в ровную струну. Корпус приподнят, таз опущен. Фигура должна быть ровной – от пяток до головы;
• Лопатки смыкаются, живот напряжен. Ягодицы сжаты;
• Последним этапом в выполнении планки является статическое положение. Надо выдержать эту позицию несколько секунд.

Как правильно делать упражнение планка: техники выполнения

Планка с предплечья

Суть заключается в том, чтобы лечь набок, выпрямив ноги. Тело необходимо приподнять. Уклон веса идёт на локоть с предплечьем. Живот и ягодицы напряжены. Упор держится на руке и внешней части ноги. Для равномерной тренировки по телу упражнение выполняют с обеих сторон. Держат положение столько, сколько способны. Увеличить интервал времени можно спустя несколько тренировок.

Коленная планка

Вариация вышеописанного упражнения. Подходит для новичков, у которых слабо развита мускулатура тела. Нижняя нога сгибается в колене, тем самым вес переносится на бедро. Тело выпрямлено.

Подъем таза

С упражнением можно проработать боковые мышцы живота, тем самым формируя талию. Планка похожа на боковую: упор на локоть, прямое тело, напряжение боковой поверхности ноги. Таз медленно опускается и поднимается, не касаясь пола. Тело крепится в статистическом положении, не смещаясь по коврику для занятий. На каждую сторону упражнение выполняется минимум по 10 раз.

Скручивания корпуса

Фиксация на локтях, базовое положение фигуры. Руки и ноги опираются также, как и в предыдущих вариантах. Тело опускается то в одну, то в другую, противоположную ей сторону. Если таз опускается вправо, то должна подняться левая рука. И наоборот. Упражнение воздействует на косые мышцы живота, также давая нагрузку на бицепсы рук.

Подъем на руках

Отжимания. Подходят тем, кто не может подолгу находиться в статичном положении или не способен сделать выбор планкой на вытянутых руках и упражнением на согнутых конечностях. Темп можно наращивать, замедлять. Первый вариант подходит для аэробики и кардионагрузок, второй – для силовых тренировок.

Упражнение на одной руке

Планка подходит спортсменам и людям с хорошей физической подготовкой. Статичное упражнение, которое выполняется из классического варианта: сначала закрепляется базовая позиция, затем переносится вес на одну из рук. Дабы запястья не болели после тренировок, стопы расставляют шире. Руки меняются.

Вытяжение рук при низкой планке

Подвид предыдущего элемента. Упражнение делается не с вытянутых рук, а с согнутых локтей. Руки поочередно выводятся вперед. Такое упражнение может прибавить к росту 2-3 см, если есть зажимы или искривления спины. Дабы не было излишнего напряжения в области шеи, голову необходимо опускать, глядя на пол.

«Скалолаз»

Популярное упражнение – выполняют опытные спортсмены. Тело фиксируется в классической планке. Стоя на вытянутых руках, колени поочередно подводятся к центру пресса. Начинают упражнение медленно, постепенно наращивая скорость. Выполнение техники напоминает движения скалолазов, из-за чего упражнение получило такое название.

Динамика планки с тазовым подъемом

Упражнение подходит для завершения тренировки. Напоминает растяжку. Поднимая таз вверх, растягиваются спинные мышцы. Выполняются два подтипа упражнения: «собаку мордой вниз» (с прямых рук) и «дельфина» (с локтей). Позы являются элементами стретчинга.

Боковой вид планки с отводом коленей

Сначала необходимо выполнить планку с локтя. Тело выглядит прямой полосой. После одно колено сгибается и выводится вперёд так, чтобы образовалась параллельная полу линия. Задержка на несколько секунд, а потом – смена ноги. Упражнение выполняется около 10 раз на каждую ногу и сторону.

«Звезда»

Сложный вид планки – новичкам выполнять не рекомендуется. Начинается упражнение с базового бокового положения. Свободные конечности поднимаются вверх, тянясь к потолку. Занятие статично. «Звезду» можно менять поочередно. Важно лишь удерживать баланс.

Время продолжительности занятий

Количество и время тренировок подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Человеку, слабо знакомому с активной жизнью, много будет и 10 секунд, а спортсмен продержаться в планке способен на протяжении даже 10 минут.

Как влияет степень нагрузок на организм?

• В первые полминуты тело напрягается. Чувство усиливается с каждой последующей секундой. Кислород поступает в тело быстрее обычного – за счёт кровообращения.
• Спустя минуту по телу разливается тепло, появляется дрожь. Мышцы становятся тяжелее. Из-за дискомфорта многие бросают упражнение.
• По истечению 180 секунд боль сменяется силой. Стоять в планке легче. Тело привыкает к нагрузке. В этот момент можно приостановить тренировку, начав ее заново – так эффект будет лучше.

Специалисты считают, что новичкам полезно заниматься не более минуты в несколько подходов, нежели за раз пытаться выстоять 5 минут. Это полезно для выдержки.

Почему нет прогресса?

Бывает так, что положительных результатов не видно даже при усиленных тренировках. На это может повлиять ряд причин:

• Малая степень интенсивности и монотонность

Если организм привык к нагрузкам, то имеет смысл увеличить интервал, степень тяжести в упражнении.

• Неправильное выполнение

Для хороших результатов необходимо обращать внимание на технику исполнения. Базовые критерии планки – прямое тело и нагрузка конечностей, где вес переносится на руки и стопы.

Графики тренировок

Главный критерий при выполнении планки, которая положительно будет сказываться на фигуре, это регулярность. Полезно заниматься упражнением с утра после зарядки – тело будет подготовлено и разогрето к элементу.

Новичку сложно выполнять несколько подходов за одну тренировку, поэтому занятия можно разбить на временные блоки в течение дня. К примеру, три подхода можно выполнять утром, днём и вечером перед сном. Вечерние тренировки планка дополняет, комплексно воздействуя на организм.

Режим для новичков

Начинающим хватит пяти минут занятий в день. Таким образом тело адаптируется к нагрузкам, после чего можно будет приступать к более сложным элементам упражнения.

Программа тренировок для начинающих

Упражнение рекомендуется повторять в несколько подходов, поэтому тренировку можно поделить на первую и вторую половину дня.

Для регулярности необходимо ввести упражнения в привычку. На это может понадобиться около месяца.

30 дней планки

В сети популярны курсы по выполнению упражнений. Чек-листы ориентированны на массу, поэтому подходят большинству. Так, программа «30 дней планки» рассчитывается на месяц, по сроку истечения которого новичок должен преодолеть первый барьер в занятиях спортом.

Занятия для похудения

Новичкам подойдёт такой график:

Курсы подстраивают под себя, основываясь на индивидуальных характеристиках.

Преимущества планки

• Укрепление мышечного корсета и спины.
• Низкий болевой порог по мере выполнения планки.
• Взращивание выдержки (как физической, так и психологической).
• Укрепление позвоночника.
• Поступление кислорода за счёт улучшенной работы сердечно-сосудистой системы.
• Поступление дофамина – гормона мотивации, и серотонина – гормона удовольствия в организм человека.

Если выполнять планку регулярно с комплексом других упражнений, питаясь здоровой пищей, можно достичь и красоты, и здоровья!