Как бегать чтобы похудеть правильно?

Бег – один из самых популярных видов кардионагрузки, который любят мужчины и женщины во всем мире. Но сложность в том, что кому-то он действительно помогает подтянуть тело и постройнеть, а кто-то остается разочарованным. Некоторые бросают это дело после нескольких занятий. Но секрет в том, что нужно не просто бегать, а делать это правильно. Как именно? Сегодня мы вам расскажем.

Бег – это полезно, эффективно и доступно. Им можно заниматься на улице, в кардиозоне тренажерного зала, даже дома, если есть беговая дорожка. Что можно получить, если вы придете в движение? Во-первых, отличный тонус мышц. Во-вторых, ускоренное кровообращение и метаболизм. Клетки и ткани насыщаются кислородом, а гормональный фон стабилизируется. Вы получаете нагрузку и очищаете организм одновременно: через пот из вас выходят все вредные вещества, которые накапливались годами. Улучшается работа сердца, сосуды освобождаются от плохого холестерина. И наконец, вы теряете лишние калории и объемы, а значит, просто стройнеете. Но чтобы это было именно так, бегать нужно грамотно. Научитесь делать разминку, освойте премудрости дыхания и обновите спортивный гардероб. Вперед!

Почему это эффективно?

Когда мы бегаем, работают мышцы не только ног, но и всего тела. Так, задействованы во время бега мышцы пресса, трехглавые и двуглавые мышцы плеч, мышцы шеи, межреберные и мышцы спины (особенно широчайшие).

Кроме того, когда мы бегаем, расщепляются углеводы, накопившиеся в нашем организме. А когда они заканчиваются, организму не остается только расходовать жировые запасы. Во время этого процесса мы получаем огромное количество кислорода. Благодаря этому ускоряются все метаболические процессы в организме. Все вместе дает потрясающий эффект.

Положительно бег влияет и на здоровье в целом, например, на состояние сердца и сосудов, на сердечную мышцу, кишечник, печень, мочеполовую систему.

Вопреки популярному мнению, бег не вредит суставам. Более того, он способен предупредить артрит.

Кардионагрузки способны улучшить сон, даже вылечить от депрессии.

Следим за пульсом

Процесс похудения неразрывно связан с пульсом. Именно он является показателем скорости, с которой сердце перекачивает вашу кровь.

Оптимальный пульс для похудения – до 70 процентов от максимального. Беговые дорожки и велотренажеры способны показать вам правильные цифры, так как их вычисления базируются на особенностях вашего тела и вашей скорости.

Также посчитать пульс можно самым простым дедовским способом. Просто засекаем минуту, потом прикладываем к внутренней стороне запястья два пальца. Для мужчин лучшим вариантом будет 60-70 ударов в минуту, для девушек – 70-80.

Также существуют профессиональные формулы. Например, можно посчитать пульс в покое, прибавить 0,5 и умножить на цифру, которая получается, если из 220 вычесть пульс в покое и возраст.

И наконец, измерить его можно при помощи пульсометров. Носят их на запястье. Это идеальный партнер для любых тренировок, не только для бега. Сегодня популярны и фитнес-браслеты, которые показывают давление, количество сожженных калорий, много других данных.

Какими будут первые результаты, когда их ждать?

Некоторые не узнают свое тело после двух-трех недель регулярных занятий бегом. Но обычно радоваться результатам люди начинают через месяц-другой постоянных тренировок. Первыми дадут о себе знать бедра, икроножные и ягодичные мышцы, за ними придет черед живота и рук. За месяц уйти может до пяти килограмм. Цифра зависит от вашего изначального веса, питания и особенностей фигуры в целом. Главное то, что даже если вес уходить будет медленно, уходить он будет безвозвратно. Но важно следить за графиком тренировок, питаться правильно и следить за тем, сколько воды вы употребляете.

Противопоказания

Не стоит думать, что бег так уж безопасен. В некоторых случаях он действительно противопоказан. Стоит воздержаться от тренировок при:

1. Проблемах с сердцем и сосудами (или любых отклонениях в их работе);
2. Травмах ног и вообще опорно-двигательной системы;
3. Варикозном расширении вен;
4. Болезнях крови;
5. Лактации и беременности;
6. Повышенном давлении;
7. Заболеваниях глаз и проблемах со зрением в целом.

Кроме того, бегать нужно правильно. Тогда вы не только постройнеете, но и сохраните здоровье.

• Во-первых, нельзя бегать по асфальту. При соприкосновении с твердой поверхностью ваши суставы получают сильную ударную нагрузку, которая привести может к травмам спины и суставов ног. Обувь тоже должна быть правильной. В идеале, предназначенной именно для бега;
• Не стоит считать вдохи и выдохи при беге. Дышите естественно, ведь слишком глубокие выдохи и вдохи могут спровоцировать перенасыщение кислородом, что не есть хорошо: это приводит к головокружениям, росту давления и слабости;
• Иногда у начинающих бегунов может случиться астма. Не бойтесь, она в легкой стадии. Но тоже неприятно. Чтобы этого избежать, бегайте в парках, лессовых массивах в районе города. Можно выбрать и спортплощадки, которые расположены подальше от крупных дорог.

Есть еще один важный момент. Бегая, нужно следить и за питанием. Не нужно выходить на тренировку сразу после того, как поели: боли в желудке и прочие неприятные ощущения вам гарантированы. Нельзя перед тренировками есть слишком тяжелую пищу. Кроме того, питаться нужно правильно: откажитесь от алкоголя и сладкого с жирным. Не менее важно спать в достаточном количестве.

Занятия бегом: популярные мифы

Бег для похудения вызывает немало противоречивых суждений. Некоторые считают его вредным. Кроме того, вокруг него есть немало заблуждений. Расскажем о некоторых из них.

1. Миф 1. Бегать можно исключительно на голодный желудок. На самом деле, после плотного завтрака на пробежку лучше не отправляться – может случиться тошнота и боли в животе. Но подпитка нужна организму в любом случае. Лучший вариант – поесть перед тренировкой (примерно за час или полчаса). Предпочтение отдать лучше сложным углеводам. После пробежки кушать нужно обязательно.
2. Миф 2. Бегая, вы можете раскачать мышцы ног, но не похудеете. Суть в том, что кардионагрузки вряд ли способствуют раскачке мышц – не для того они созданы. Да и методик для похудения какой-то одной части тела пока не придумали. Для успешного жиросжигания кардио нужно сочетать с упражнениями силовыми.
3. Миф 3. Чтобы постройнеть, нужно бегать спокойно. Тоже не совсем правда. Чем быстрее вы бегаете, тем больше получаете кислорода, а значит, тело и энергии больше расходует. Бегать лучше на износ.
4. Миф 4. Утренние занятия эффективнее, чем дневные или вечерние. Это зависит только от человека, его организма и биоритмов. Если вы чувствуете себе после утренней тренировки совершенно разбитым и не способным работать или учиться, спокойно переносите тренировку на вечернее время. Возможно, вы и спать будете лучше.
5. Миф 5. Пробежки приводят к потере мышечной массы и чрезмерной сушке тела. Здесь трудно сказать, но снова-таки, кардио лучше дополнять тренажеркой и силовыми занятиями. Так вы не только постройнеете, но и приобретете красивые мышцы.

Как правильно бегать для похудения?

Энтузиазм — это хорошо, но успех в этом начинании зависит от множества факторов, среди которых разминка, «правильная» одежда и обувь, правильное дыхание и соблюдение техники бега. Вот несколько важных правил.

• Подберите подходящие кроссовки. Они могут быть и не самыми дорогими, но с хорошей амортизацией, гибкими и мягкими подошвой и верхом, ассиметричной шнуровкой и съемной стелькой. Одежда быть должна из натуральных тканей – в искусственных вам будет просто плохо. В любом случае, она не должна сковывать ваши движения;
• Убедитесь, что противопоказаний к бегу у вас нет. Можете даже наведать терапевта;
• Если у вас есть минимум две травмы, лучше сходите к специалисту и сделайте рентген;
• Бег — лишь вспомогательная процедура для похудения. Если вы хотите быстрых результатов, нужно питаться правильно, правильно спать и включать в программу тренировок силовые упражнения. Можно даже просто заниматься дома с гантелями;
• Силовая нагрузка перед бегом просто обязательна. Например, в качестве разминки. Используйте все те же гантели, скакалку, обязательно сделайте пару сетов приседаний;
• Бегая, придерживайтесь одной тактики. Вы вполне можете создать свою программу тренировок. Можно чередовать монотонные пробежки трусцой с активными и спортивной ходьбой;
• Если изначальный вес у вас далеко не маленький, начать можно с ходьбы, но только активной. Чередуйте скорость медленную и быструю;
• После тренировки обязательна заминка. Можно повисеть на турнике, чтобы не было защемлений и протрузий, можно просто выполнить несколько йоговских асан, можно заняться пилатесом;
• Ни в коем случае не делайте резких остановок после бега. Закончили тренировку – переходите на ходьбу.

Как начать тренировки с нуля?

Даже если вы не бегали никогда, начать тоже никогда не поздно. Главное – энтузиазм и желание. Но большинство начинающих бегунов бросают это дело быстро. Секрет в том, чтобы войти в тренировочный режим плавно. Разумеется, первая тренировка результатов не даст. Но нужно быть настойчивым.

• Начните с создания плана тренировок. Здесь помочь может и тренер. Учитывайте свой вес и физподготовку, свободное время, состояние здоровья, многое другое.
• Начинать нужно с ознакомительного забега. Он должен длиться около получаса. Бегайте пока медленно;
• Следующие пять-шесть тренировок могут быть и более длительными, но медленными. Если пока трудно, можете просто быстро ходить. Но не забывайте о разминке и растяжке перед забегом. Можете и бегать, но как только устали, переходите сразу же на ходьбу;
• Если вы начинающий, между занятиями делайте перерывы. Можете бегать раз в два-три дня. Дальше частота тренировок, как и их длительность, может увеличиваться. Потихоньку увеличивайте время пробежки до часа.

Правильное дыхание — залог успеха!

От него тоже зависит скорость похудения. Помните, что если вы бегаете непрерывно, потребность тела в кислороде возрастает во много раз. Но дыхание с телом должны быть согласованы полностью. Если дышать слишком часто или слишком редко, можно нарушить вентиляцию легких и ритм. А это приводит к нарушению координации и головокружениям.

Если вы бегаете на большие дистанции, можете дыхание контролировать простым способом: делаем вдох и выдох на каждый третий шаг. Можно на второй, если кислорода вам не хватает.

Если вы предпочитаете бег спринтерский, дыхания вам будет не хватать постоянно. Но после тренировки оно будет учащенным – так организм компенсирует его нехватку.

Бегать лучше утром или вечером?

Здесь все зависит исключительно от ваших биоритмов. По мнению специалистов, утренняя пробежка будет более эффективна, после нее вполне можно безнаказанно съесть самый калорийный завтрак.

У вечерней пробежки есть свои плюсы. Она больше направлена на сжигание углеводов, нежели жиров, но зато способствует крепкому сну. Если вы — сова, можете бегать часа за два-три до сна.

Программа тренировок

Иногда очень непросто составить график тренировок самостоятельно.

График для начинающих может быть примерно такой:

Программа похудения по неделям

Техники бега

Техник бега существует несколько. Расскажем о самых популярных.

Бег трусцой

Этот термин не такой уж и старый. Его придумали в 1961 году. Специальной подготовки он не требует, для похудения подходит неплохо. При беге трусцой мы отрываем тело от земли краткосрочно. Левая нога находится в воздухе, правая находится на земле. И наоборот. Приземляемся не только на носок, но и на всю стопу. Больше всего бег трусцой напоминает быструю ходьбу. Во время тренировки развить можно скорость до восьми километров. Отличается бег трусцой от ходьбы только моментом полета и сменой ноги. Этот вид бега подходит для людей любой комплекции и пола. Это очень безопасный вид бега.

Легкий бег

Также популярен под названием «футинг». Больше напоминает ходьбу в скоростном темпе. Подходит для людей полных и с одышкой. Это хороший вариант для новичков и людей со слабой физподготовкой. Так как тело при футинге работает минимально, в качестве тренировки для похудения он не подходит. Но можно использовать его в качестве перерыва между более интенсивными нагрузками.

Бег в гору

А он для похудения уже подходит больше. Можно бегать на холм, гору, любой крутой подъем. Если вы бегаете в спортзале, можете изменить угол подъема на беговой дорожке. Главное, чтобы воздух не был холодный и сырой, а участок – безопасным. Бегайте в гору раз-два в неделю. Такой стиль бега корректирует икроножные мышцы, руки и бедра.

Бег с ускорением

Интервальный бег поможет не только постройнеть, но и обрести физическую выносливость. Во время тренировки чередуется бег быстрый и медленный. Этот вариант подходит как для новичков, так и для вполне профессиональных спортсменов. Заниматься интервальным бегом следует раз-два в неделю. Он тренирует самые разные группы мышц, в том числе сердечную, что очень важно.

Бег по пять километров

Подходит людям с большим количеством лишнего веса, имеющим свободное время. За одну пробежку сжигается около 2 тысяч калорий. Пробежка занимает час-полтора. Иногда можно заменять бег на быструю ходьбу.

Бег в домашних условиях

Бегать можно не только на стадионе, но и дома. Даже если у вас нет беговой дорожки, можете просто ходить на месте. Также подойдут прыжки на скакалке. Но даже дома вам нужна специальная обувь и одежда – так вы сохраните суставы здоровыми.

Заниматься нужно около часа в день. Если вес у вас не очень большой, использовать можно утяжелители для ног и налокотники.

Польза для женщин и мужчин, отличия есть?

Бег помогает мужчинам сформировать мышечный корсет, улучшает потенцию, помогает улучшить выносливость.

Не менее полезен бег для женщин. Он помогает не только убрать лишний вес, но и нормализует гормональный фон с метаболическими процессами. Также пробежки насыщают кислородом кожу, она становится более подтянутой и свежей. Само тело со временем становится упругим.

Обувь и одежда

Одежда должна быть легкая и удобная, материалы должны быть натуральными, но эластичными. Подошва у кроссовок должна быть эргономичной, снимать с суставов нагрузку, распределять вес тела равномерно.

В холодное время года можно отдать предпочтение непродуваемому и теплому спортивному костюму, в теплое – шортам с футболкой.

Есть один важный момент. Не стоит надевать на тренировки одежду из синтетических тканей, создающих парниковый эффект. Это способно только навредить коже, сердцу и сосудам, почкам. Также одежда с эффектом сауны нарушить может водно-солевой баланс. Некоторые девушки во время бега оборачиваются пакетами. Не стоит этого делать.

Скакалка или бег?

Любая кардионагрузка полезна. Но бег имеет немало преимуществ. Так, скакалка помогает сделать стройнее только ноги. Во время бега работают почти все мышцы тела. Кроме того, занятия бегом на свежем воздухе помогают насытить кислородом все тело. Занятия дома так не могут.

И еще один важный момент. Чтобы жировые отложения сгорали быстро, бег сочетать нужно с силовыми упражнениями. Можете чередовать пробежки с тренажерным залом.

Кроме того, занятия бегом чередовать можно с ходьбой. Она постройнеть не поможет, но проблема в том, что резко останавливаться во время пробежки нельзя – это вредно для сердца. Если устали – переходим на ходьбу и получаем удовольствие. Во время ходьбы можно медленно подышать.

Бег помогает постройнеть, это факт. Главное – выбрать подходящую нагрузку, темп и план тренировок. Первые результаты заметить можно примерно через месяц или два после начала занятий. Для более скорого эффекта бег сочетать нужно с правильным питанием.

Интервальный бег — лучший способ похудеть?